一： 腰部锻炼方法

1：练习1姿势：俯卧位，炼腰炼保持髋部紧贴床面，部肌部锻用肘部将上身撑起，肉腰使腰部轻轻后伸。妙招说明：开始要轻轻缓慢进行练习，样锻最初保持后伸的炼腰炼姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，部肌部锻重复10次。肉腰

2：练习2姿势：俯卧位，妙招保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

3：练习3姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

二： 如果腰部疼痛剧烈，双

下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。

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